23 Haziran 2011 Perşembe

Besinler ve Kalori Tablosu

Besinlerin Kalori Değeri

Kalori İhtiyacını Hesaplamak
Kişiler
Yaş
Ort.Kg
Ort.cmKalori

Bebekler
Bebekler
Çocuklar
Çocuklar
Çocuklar
Erkekler
Erkekler
Erkekler
Erkekler
Erkekler
Kadınlar
Kadınlar
Kadınlar
Kadınlar
Kadınlar
Hamileler
Emzikliler

0-1/2
1/2-1
1-3
4-6
7-10
11-14
15-18
19-22
23-50
50-+
11-14
15-18
19-22
23-50
50-+
-
-

6
9
13
20
30
44
61
67
70
70
44
54
58
58
58
-
-

60
71
86
110
135
158
172
172
172
72
155
162
162
162
162
-
-

Kg x 117
Kg x 108
1.300
1.800
2.400
2.800
3.000
3.000
2.700
2.400
2.400
2.100
2.100
2.100
1.800
2.400
2.600

Besinler ve Kalori Değerleri
MiktarKalori
 1 dilim Ekmek26 gr85
 1 Dilim Kepek Ekmeği26 gr55
 1 Dilim Kızarmış ekmek13 gr30
 Ahududu100 gr30
 Alabalık100 gr168
 Ananas100 gr52
 Armut100 gr70
 Avocado100 gr167
 Ayva100 gr63
 Bakla Taze100 gr45
 Beyaz Peynir Light100 gr190
 Beyaz Peynir yağlı100 gr260
 Bezelye100 gr89
 Bisküvi100 gr460
 Brokoli100 gr32
 Brüksel Lahanası100 gr45
 Bugday100 gr365
 Bulgur Pişmemiş100 gr370
 Çilek 100 gr26
 Dana Bonfile ızgara100 gr137
 Dana kıyma100 gr214
 Domates100 gr14
 Elma 100 gr60
 Enginar100 gr10
 Erik1 adet8
 Fasulye Taze100 gr32
 Greyfrut100 gr41
 Havuç100 gr42
 Hindi100 gr160
 Ispanak100 gr16
 İncir Kuru100 gr60
 İncir Taze100 gr40
 İstakoz100 gr91
 Kabak100 gr25
 Karnabahar100 gr30
 Karpuz250 gr55
 Kaşar Peyniri Light100 gr170
 Kaşar Peyniri yağlı100 gr400
 Kavun250 gr65
 Kayısı taze1 Adet8
 Kereviz100 gr18
 Kiraz100 gr40
 Kivi1 Adet35
 Kuzu Pirzola Yağlı100 gr280
 Lahana100 gr24
 Limon100 gr27
 Makarna  Haşlanmış100 gr85
 Mandalina 100 gr50
 Mantar100 gr35
 Margarin100 gr740
 Marul100 gr18
 Maydanoz100 gr50
 Mercimek Kuru100 gr320
 Mısır Kuru100 gr340
 Muz100 gr85
 Palamut100 gr168
 Parmesan Peyniri100 gr420
 Patates Haşlanmış100 gr100
 Patates Kızartma100 gr340
 Patlıcan100 gr27
 Pavurya100 gr93
 Pırasa100 gr52
 Pirinç Pişmiş100 gr125
 Pisi Balığı100 gr95
 Portakal100 gr50
 Ringa Balığı100 gr253
 Salam100 gr420
 Salatalık100 gr15
 Sardalya100 gr294
 Sarmısak100 gr137
 Soğan Kuru100 gr38
 Somon100 gr220
 Sosis100 gr290
 Susam100 gr590
 Süt Light100 gr30
 Süt Yağlı100 gr70
 Şeftali100 gr38
 Tavuk Budu Izgara 100 gr160
 Tavuk Gogüs Haşlama (Derisiz)100 gr100
 Tavuk Gögüs İzgara (Derili)100 gr155
 Tavuk Göğüs İzgara (Derisiz)100 gr110
 Tereyağı100 gr750
 Ton Balığı Konserve100 gr75
 Turp100 gr17
 Uskumru100 gr262
 Üzüm100 gr67
 Yeşil Biber100 gr15
 Yeşil Salata100 gr14
 Yılan Balığı100 gr233
 Yoğurt - Yağlı100 gr100
 Yoğurt light100 gr60
 Yoğurt meyveli100 gr130
 Yumurta 1 adet80
 Zeytin Yağı100 gr900

Günlük Faaliyetlerimiz ve Kalori
Harcanan Kalori
Alış-Veriş Yapmak232,5
Araba Kullanmak217,5
Ayakta Durmak101,5
Bahçe İşleri (Çim Biçmek)420
Bahçe İşleri (Çitle Çevirmek)289
Bahçe İşleri (Kazmak)472,5
Bahçe İşleri (Tırmıklamak)202,5
Basketbol517,5
Bilardo Oynamak157,5
Bisiklet Yarışı634
Bisiklete Binmek307,5
Boks (Antrenman)517,5
Boks (Maç)832,5
Cam Silmek221,5
Egersiz Bisikleti (20 km/s)214
Golf Oynamak319
Halı Süpürmek169
İp Atlamak (125 atlama/dak)664
İp Atlamak (70 atlama/dak)607,5
İp Atlamak (80 atlama/dak)615
İskambil Oynamak94
Jimnastik247,5
Kano (Gezinti)165
Kano (Yarış)386,5
Koşmak (10 km/s)611,5
Ortalığı Toplamak232,5
Oturarak Yazmak109
Rahatça Uzanmak82,5
Step (20 adım/dak)267,5
Step (40 adım/dak)535
Step (60 adım/dak)798
Televizyon Seyretmek82,5
Tepe Tırmanışı (10 kg Yükle)525
Tepe Tırmanışı (20 kg Yükle)551,5
Tepe Tırmanışı (5 kg Yükle)484
Tepe Tırmanışı (Yüksüz)454
Uyumak64
Ütü Yapmak124
Yemek Pişirmek169
Yemek Yemek86,5
Yerleri Silmek (Bez İle Ovmak)409
Yerleri Silmek (Sopalı Bez İle)232,5
Yürüyüş (Asfalt)300
Yürüyüş (Çim)304
Yürüyüş (Hafif Eğim)307,5
Yüzme (Hızlı Kulaç)585
Yüzme (Kurbağalama)607,5
Yüzme (Sırt Üstü)634
Yüzme (Yavaş Kulaç)480


ölçü: 1 su bardağı


- taze sebzeden haşlama çorba: 40

- balık çorbası: 90

- domates çorbası, sütlü: 160

- domates çorbası, su ile: 85

- domates çorbası, sebzeli: 40

- soğan çorbası: 20


kahvaltılıklar


güne başlarken sıkı bir kahvaltı, gün boyu enerjik ve dayanıklı olmanıza yardımcı olur. bundan başka, sizi tok tutacak, öğle ve akşam öğünlerinde daha az yemek yemenizi sağlayacaktır. bu da hem sindirim

organlarınızın yükünü hafifletir, hem de kilonuzu dengede tutar. yumurta sevmiyorsanız da ara sıra yemeye çalışın. hoşluk ve sağlık için lazım. haşlarsanız, fazla kalorili de değil.

ideal bir kahvaltı sofrasında olması gerekenler:

- su ihtiyacınızı karşılamak için bir içecek

- kalsiyum için süt ürünleri

- tahıllı ürünler

- c vitamini için bir meyve


kalori cetveli


peynir ve reçeller / ölçü: 100 gram


- beyaz peynir: 140

- tulum peyniri: 237

- dil peyniri: 281

- kaşar peyniri: 373

- krem peynir: 349

- kayısı reçeli: 287

- portakal reçeli: 299

- çilek reçeli: 285

- kiraz reçeli: 285

- ayva reçeli: 206

- süzme bal: 326

--------------------------------


ekmekler / ölçü: 1 dilim

- francala: 60

- beyaz ekmek: 70-100

- kepekli ekmek: 55-60

- mısır ekmeği: 100

- çavdar ekmeği: 100

- kızarmış ekmek: 25-35

--------------------------------

- zeytin, 40 g: 44

- yumurta, 1 adet, orta boy: 80


tavuk


beyaz et, bildiğiniz gibi, kırmızı etten daha yağsız, daha az kalorili, bunun yanısıra vücuda protein sağlıyor. o halde yemek lazım!


kalori cetveli


ölçü: 100 gram


- haşlama tavuk: 150

- fırında tavuk: 195

- ızgara tavuk: 132

- kızartma tavuk: 226


balık


hem lezzetli, hem faydalı. demir ve protein açısından olabildiğince zengin. bilhassa diğer etlerle arası iyi olmayanlar için olmazsa olmaz bir esas gıda. pişirirken daha çok buğulama veya ızgara tercih edin, kızartma

hem sağlıksız hem de daha kalorili.

not: kilo sorununuz varsa, kabuklu deniz böceklerinden uzak durun!


kalori cetveli


ölçü: 100 gram


- palamut: 179

- kalkan: 98

- levrek: 91

- barbunya: 126

- uskumru: 128

- kefal: 93

- istavrit: 214

- çinakop: 169

- lüfer: 69

- tekir: 100

- mezgit: 86

- çipura buğulama: 120

- karagöz buğulama: 120

- kefal buğulama: 128

- ton balığı taze: 176

- ton balığı konserve: 284

- kalamar: 95

- karides: 144

- midye: 72


süt


rejim yapıyor olsanız bile süt içmeye devam edin; sağlık ve güzelliğiniz için çok önemli. protein ve kalsiyum kaynağı olan sütün vitamin katkılı olanlarını da tercih edebilirsiniz.


kalori cetveli


ölçü: 100 ml


- yağlı süt: 68

- yarı-yağlı süt: 45

- yağsız süt: 33


şarküteri


sağlık ve güzelliğe yararlı oldukları söylenemez, hele rejimdeyseniz uzak durmanız gerek. ama bir türlü vazgeçemiyorsanız, ya da pazar kahvaltılarında canınız çok çekiyorsa, az yağlı olanları veya tavuk,

hindi gibi beyaz etten üretilenleri tercih edin.


kalori cetveli


ölçü: 100 gram


- sosis: 240

- salam: 446

- sucuk: 300

- füme dana jambon: 306

--------------------------------

- pastırma, yağsız, 1 dilim: 20


yoğurt


kalsiyum, protein... yoğurdun yerini hiç bir şey tutamaz. vücuda, sağlığa, güzelliğe faydaları saymakla bitmez.

yağı azaltılmış yani "light" yoğurtla, normal yoğurt

arasında fazla kalori farkı yok. ağız tadınıza hangisi uyuyorsa onu yiyin.


kalori cetveli


ölçü: 100 gram


- yoğurt, yağlı: 72

- yoğurt, yağsız: 48

- meyveli yoğurt: 120


su


su vücudunuzun en esas ve lazım ihtiyaçlarından biridir. cildinizin nem dengesinin sağlanması, vücudunuzdan toksinlerin atılması, bağırsak ve sindirim sisteminizin düzgün çalışması gibi pek çok

yararı vardır. sağlık ve güzelliğiniz için günde en az 2 litre

(8 bardak) su içmeniz gerekmektedir. suyun zayıflatıcı özelliği yoktur. ama bilhassa lifli, posalı besinler su ile midede genleşerek daha uzun müddet tok kalmanızı temin eder, bu da diyet yapmanızı kolaylaştırır. sabahları aç karına ılık su içerek sindirim sisteminizi de hızlandırabilirsiniz.

kısaca, dolabınızdan su şişelerini eksik etmeyin!

not: soda içme alışkanlığınız varsa günde 1 şişeden fazla içmeyin. soda hazmı kolaylaştırır ama içerisindeki fazla tuz miktarından dolayı vücudunuzun su tutmasına ve kan şekerini düşürerek daha çabuk acıkmanıza sebep olur. bundan başka yediklerinizin derhal sindirilmesi çabuk açlık yaratır; bu da diyet yapmayı zorlaştırır.


yağ


yağ, yemek pişirmek için lazım olduğu kadar vücut için de gereklidir: lipit ve vitamin temin eder. bilhassa diyet yapanlar yağlardan uzak durur. bu doğru değildir. çok yağlı beslenmek gibi, tamamen yağsız beslenmek de

hem sağlık hem de hoşluk açısından zararlıdır. yağlar, yediğimiz besinlerin içerisindeki vitaminlerin emilimini temin eder. yağın hiç olmadığı bir beslenmede vitamin eksikliğinden kaynaklanan sindirim bozukluğu, kabızlık, ciltte, saç ve tırnaklarda kuruma gibi problemler ortaya çıkar. dolayısıyla vücudunuzu gereksinim duyduğu miktarda yağdan mahrum etmeyin.

kırmızı et, tavuk, balık, yumurta gibi gıdaları haşlayarak, fırınlayarak, ızgara veya teflon tavada yağsız olarak pişirebilirsiniz. bu yiyeceklerin içerisinde hayvansal yağlar zaten vardır. ama etsiz sebze yemeklerine veya salatalarınıza kesinlikle biraz yağ ilave edin.


kalori cetveli


ölçü: 1 yemek kaşığı


- tereyağı: 200

- zeytin yağı: 125

- ayçiçek yağı: 125

- mısırözü yağı: 125

- soya fasulyesi yağı: 125

- margarin: 204


meyve suyu


taze sıkılmış meyve suyunun faydaları büyük. ama, "her mevsim tazesini bulmak zor, sıkmak da külfet" diyorsanız, dolabınızda bir kaç şişe meyve suyu bulundurmaktan çok da zarar gelmez, hele ki yaz

sıcağında. yine de kolalı, şekerli içeceklerle aranızı bir miktar limoni tutmakta fayda var!


kalori cetveli


ölçü: 1 bardak


- portakal suyu: 220

- greyfurt suyu: 160

- elma suyu: 250

- şeftali suyu: 90

- üzüm suyu: 280

- ananas suyu: 66

--------------------------------

ölçü: 1 teneke kutu (330 ml)


- kola: 144

- buzlu çay, meyveli: 106

--------------------------------

ölçü: 1 şişe (250 ml)


- şekerli meyvalı gazoz: 100

- şekersiz meyvalı gazoz: 20


salata


ister yemek eşliğinde ister yalnız olarak bol bol salata tüketin! hem sağlıklı hem düşük kalorili. bağırsak ve sindirim sisteminiz için de son derece lazım.

salata hazırlarken yaratıcı olun: birbirine yakışan, çiğ

yenebilecek öyle çok sebze var ki!

not: ille de daha fazla lezzet diyenlerdenseniz, salatanızın üstüne kokulu otlar, bir miktar peynir vb. serpiştirin.


kalori cetveli


- kıvırcık salata, yarım kilo: 70

- marul, 15 yaprak: 35

- domates, 1 adet, iri boy: 22

- salatalık, 1 adet, orta boy: 11

- havuç, 1 adet: 72

- turp, 4 adet: 5

- taze soğan, 6 adet: 10

- kuru soğan, 100 g: 47

- yeşil biber, 100 g: 25

- maydanoz, 1 demet: 15

- tere, 1 demet 20

- semizotu, 100 g: 15

- brokoli, 6 adet: 23

- mantar, 100 g: 14


meyve


şeker, lif ve vitamin depolarıdır. vücut sağlığı ve direnci için çok gereklidirler. içerdikleri şeker yüzünden kendinizi meyveden yoksun bırakmayın. kilo sorununuz varsa, öğünlerinizden derhal sonra

yememeye itina gösterin; en az 1 saat geçmesini bekleyin.


kalori cetveli


ölçü: 1 adet, orta boy


- portakal: 60

- greyfurt: 60

- şeftali: 35

- elma: 65

- armut: 70

- erik: 15

- limon: 15

- mandalina: 35

- muz: 83

- nar: 200

- nektarin: 65

- kivi: 45

--------------------------------

ölçü: 100 gram


- kiraz: 63

- çilek: 26

- incir, taze: 41

- üzüm: 57

- ananas: 56


tatlı


söyleyecek fazla bir şey yok: onlar zararlı, onlar kilo ile eş anlamlı... ama onlardan vazgeçmek olabildiğince zor. neyse ki, çikolata mutluluk hormonu salgılamamıza neden oluyor, stresi yok ediyor. keşke yedikten sonra

duyduğumuz vicdan azabını da! yok etse.

yine de biz diyelim ki: tatlı, pasta hakkınızı doğum günleri, kutlamalar gibi özel anlara saklamaya ve dolabınızda olası olduğunca bulundurmamaya çalışın.


kalori cetveli


ölçü: 1 adet


- kaymaklı baklava, 1 dilim: 350

- çikolatalı kek, 1 dilim: 225

- çikolatalı bisküvi, 1 adet: 100

- çikolatalı puding, 1 kase: 200

- elmalı pay, 1 dilim: 300

- kabak tatlısı, 1 dilim: 240

- çikolatalı dondurma, 1 porsiyon: 200

- vanilyalı dondurma, 1 porsiyon: 145

- çilekli dondurma, 1 porsiyon: 169

- bitter çikolata, 100 g: 482

- sütlü çikolata, 100g: 505

- fındıklı çikolata, 100 g: 548


dondurulmuş sebze


pratik ve besleyici. bilhassa buzdolabınız boşalmışsa, taze alıp pişirmeye fırsat bulamadıysanız, imdada yetişirler. bir kısmını kullanıp, kalanını saklamak da kolaylığa kolaylık katar. taze taze, mevsiminde yemek

daha lezzetli ve sağlıklı elbet ama acil durumlar için buzluğa bir kaç paket atmakta fayda var.


kalori cetveli


ölçü: 100 gram


- enginar: 37

- ıspanak: 26

- yeşil fasulye: 23

- mısır: 70

- brokoli: 26

- pırasa: 31

- bezelye: 59

- patates: 110

- soğan: 25


Hiç yorum yok:

Yorum Gönder